Vetten en Cholesterol
‘Kun je vetten omzetten in spieren?’ Deze vraag werd mij vaak gesteld in de afgelopen jaren dat ik als fitnessinstructeur werkte. Het antwoord is kort: ‘Nee!’ Dit is niet mogelijk, omdat vet een brandstof is voor de spieren, en geen bouwstof. Vet vormt wel een bouwstof voor cellen, maar bij training speelt deze werking geen rol. Vetten hebben goede invloeden op verschillende functies in het lichaam: zij zijn een bron voor de vitamines A, D en E, en hormonen worden onder andere gemaakt van vetten. In deze blog ga ik dieper in op de vetten, zodat je leert in welke voeding welk soort vet zit.
Verschillende vetten
Waarschijnlijk weet je al dat er verschillende soorten vetten bestaan. De vetten zijn te onderscheiden in twee categorieën: verzadigde vetten en onverzadigde vetten, die weer onder te verdelen zijn in verzadigd vet (1), enkelvoudig onverzadigd vet (2), meervoudig onverzadigd vet (3), en transvet (4). Hieronder een aantal producten waarin deze vetten zitten:
1. Verzadigd vet:
- Vet vlees, volle zuivel, roomboter, kokosvet, palmolie, chocolade, gebak en snacks.
2. Enkelvoudig onverzadigd vet
- Plantaardige oliën, noten, en vruchten, zoals avocado’s.
3. Meervoudig onverzadigd vet
- Plantaardige oliën, vlees, vis, en groene bladgroenten.
4. Transvet (onverzadigd)
- Volle zuivel, vlees van herkauwers, geharde oliën en vetten, zoals margarine en frituur vet, koek, gebak, snacks.
Vooral door de verschillende effecten op het lichaam zijn deze vetten te begrijpen als goede vetten of slechte vetten. Onverzadigd vet wordt gezien als goed vet (2 en 3), maar het verzadigd vet en transvet (dat ook een onverzadigd vet is) niet (1/4). Het voedingsadvies voor onverzadigd vet is 3-12% van je totale calorie inname per dag. Verzadigd vet binnenkrijgen is niet per se slecht: het is simpelweg belangrijk dat je méér onverzadigde vetten binnenkrijgt. Bovendien komen in veel producten een combinatie van de vetten voor, het is dus niet mogelijk om helemaal geen verzadigde vetten binnen te krijgen.
Cholesterol
Verzadigd vet is één van de vetten die niet goed is. Doordat het LDL-cholesterol -bij hogere inname van verzadigd vet- in het bloed verhoogt, vergroot dit de kans op problemen in hart- en bloedvaten. ‘LDL’ staat voor Low Density Lipoprotein, de Nederlandse vertaling hiervan geeft aan dat het gaat om een cholesterol met een lagere dichtheid die makkelijker wordt afgezet in de bloedvaten. Onverzadigd vet verhoogt daarentegen het HDL-cholesterol, oftewel High Density Lipoprotein. Dit cholesterol zorgt voor een verlaging van het LDL-cholesterol in het bloed en wordt minder snel achtergelaten in de bloedvaten.
Transvet
Ondanks dat transvet een onverzadigd vet is, is dit een van de vetten die je moet vermijden. In het lichaam heeft transvet namelijk het volgende effect: het verhoogt het LDL-cholesterol en het verlaagt het HDL-cholesterol. Het lichaam maakt hierbij geen onderscheid tussen industriële en natuurlijke transvetten. Zij hebben dezelfde werking in het lichaam.
Mijn advies als personal coach zou zijn: vergroot de inname van onverzadigd vet (2 en 3), want dit vormt de sleutel naar een gezonde levensstijl. Door 3-12% van je totale calorie inname te wijden aan onverzadigde vetten, zal je voldoende goede vetten binnenkrijgen. Van verzadigd vet wordt aangeraden hier maximaal 10% van je totale voedselinname per dag aan te wijden.
Heb je vragen over deze blog? Plaats een reactie hieronder, ik lees graag wat jullie ervan vinden!
veel gestelde vragen over het belang van cardiotraining, wat je kunt bereiken en voor welke doelen je het goed kunt inzetten.
Welke oefeningen doe jij vooral in de sportschool? Er zijn veel verschillende oefeningen mogelijk maar je kunt ze opdelen in 2 groepen: Compound en Isolatie. In deze blog lees je meer over de verschillen de oefeningsvormen.
Antwoorden over bekende vragen over creatine. Hoelang gebruik je creatine? Hoe gebruik je creatine? En wanneer gebruik je creatine?
Je kent het wel, pijn in de spieren na het klussen in huis of nadat je een zware training hebt gevolgd. Spierpijn kan vervelend zijn, maar voor sommige mensen geeft het ook een bevredigend gevoel, omdat het betekent dat ze hard hebben gewerkt. ‘Is spierpijn eigenlijk slecht?’, heb je je misschien weleens afgevraagd. En hoe komt het dat je spierpijn krijgt? In deze blog ga ik op beide vragen dieper in. Spierpijn na training Wanneer je traint, belast je de spieren, waardoor er kleine scheurtjes in het spierweefsel ontstaan. Het lichaam herstelt deze ‘schade’ vanzelf in rust, dus op momenten wanneer de spieren niet worden belast. Wanneer je een spier(groep) intensief belast, zul je meer scheurtjes creëren, waardoor de pijn voelbaar kan worden in de spieren. Dit verschijnsel noemen we spierpijn. Pijn is een signaal van het lichaam om aan te geven dat er iets niet in orde is. Door middel van spierpijn geeft het lichaam aan dat je te ver bent gegaan: de spieren zijn overbelast. Door de pijn die je ervaart, zul je vervolgens proberen de belaste spieren te ontzien. Door de toegebrachte spierschade gaat het lichaam de spieren wapenen tegen een toekomstige belasting. Dit gebeurd door het spierweefsel te versterken: meer spiercellen worden geactiveerd en spiercellen veranderen -afhankelijk van het type belasting- in witte of rode spiercellen. In principe is spierpijn dus niet goed, maar omdat spieren geprogrammeerd worden op de belasting is het geen probleem en zorgt het voor verbeteringen in de spier. Wat moet je doen met spierpijn? Als je spierpijn hebt, is het belangrijk om de spier(groep) rust te geven om te herstellen. Het herstellen van een spier begint direct nadat je klaar bent met een training. De herstelperiode is afhankelijk van de staat waarin de spier verkeert, hetgeen wordt bepaald door de mate waarin de spier al getraind was, en de prikkel die is toegebracht. De herstelperiode kan soms oplopen tot wel 96 uur. In de meeste gevallen is spierpijn na twee dagen wel weg. Naast rust moet het lichaam ook voldoende eiwitten binnen krijgen om de spiercellen weer op te bouwen. Wil je meer weten over eiwitten? Via de knop onderaan de pagina vind je daar een blog over. Bewegen met spierpijn Je kunt met spierpijn gewoon bewegen. Dit raad ik je zelfs aan, omdat de spieren dan meer doorbloed worden. Door een hogere doorbloeding zullen er meer benodigde stoffen in de spiercellen terechtkomen. Houd het wel bij bewegen: ga de spieren niet belasten met zware gewichten of vermoeien met lange trainingen. Dat zal de herstelperiode namelijk alleen maar verlengen zonder extra resultaat te boeken. Daarnaast kan een massage ook altijd helpen, want ook dit zorgt voor een betere doorbloeding. Spierpijn is dus een goed excuus om een massage van je partner te eisen 😉
In deze blog wordt er uitleg gegeven waarom het trainen van je benen bijdraagt aan de vooruitgang in het bovenlichaam en waarom je dit lichaamsdeel niet moet overslaan.
Eiwitten Wanneer je veel aan het sporten bent en probeert om af te vallen, word vaak aangeraden om de hoeveelheid koolhydraten te minderen en de hoeveelheid eiwitten te vergroten. Maar wat zijn eiwitten eigenlijk? In deze blog deel ik graag mijn kennis over ‘eiwitten’ met jullie. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor het (de) lichaam(scellen). De eiwitten worden opgebouwd uit aminozuren, waar er in totaal 22 van bestaan. Hoewel al deze aminozuren in één eiwit zitten, verschilt de samenstelling per eiwit en daardoor de functie in het lichaam. Het lichaam kan de meeste eiwitten zelf inwendig opbouwen in de lever, anders moeten deze aminozuren extern worden verkregen door middel van voeding. Sommige aminozuren kan het lichaam niet zelf maken, dit worden essentiële aminozuren genoemd. De aminozuren die het lichaam in de lever zelf kan maken uit andere aminozuren, noemen we niet-essentiële aminozuren. Daarnaast is er een groep aminozuren die eigenlijk niet-essentieel zijn, maar in sommige omstandigheden essentieel worden voor het lichaam, deze worden om die reden semi-essentieel genoemd. Hieronder vind je de verdeling van aminozuren per groep. Essentieel -Isoleucine -Leucine -Lysine -Methionine -Fenylalanine -Threonine -Tryptofaan -Valine Niet-essentieel -Alanine -Asparagine -Asparaginezuur -Glutaminezuur -Proline -Serine Semi-essentieel -Arginine -Cysteïne -Glutamine -Glycine -Histidine -Tyrosine De meeste semi-essentiële aminozuren zijn belangrijk nadat je bijvoorbeeld een operatie hebt ondergaan of als voeding voor zuigelingen. Bijvoorbeeld histidine die een belangrijke rol speelt bij genezing. Iemand die veel intensief sport moet juist glutamine (semi-essentieel) als essentieel eiwit beschouwen. Wil je meer weten over welke aminozuren passen bij jouw levensstijl: stuur mij gerust een mailtje! Ik zoek het graag voor je uit. Welke voeding voor eiwitten In veel producten zitten eiwitten zoals zuivel, vlees en noten. Hieronder staan een aantal eiwitrijke voedingsmiddelen met daarachter het aantal gram eiwit per 100 gram van het product. Wil je jouw eiwitinname verhogen, dan kun je deze producten aan je voedingspatroon toe te voegen (let wel op, veel eiwitten komen met vetten): - Vlees, vis en kip 20-25 gram per 100 gram - Kwark (liefst Franse, magere) 9-12 gram per 100 gram - Pindakaas 20 gram per 100 gram - Pinda’s (ongezouten) 26 gram per 100 gram - Eieren 6 gram per stuk Groenten eiwitten Groenten bevatten over het algemeen minder eiwitten. Mocht je veganistisch eten dan is het belangrijk om altijd verschillende groenten toe te voegen aan een gerecht. Groente bevat namelijk niet alle aminozuren die het lichaam nodig heeft: door het mixen van de groenten kan je ervoor zorgen toch een groot deel van de verschillende eiwitten binnen te krijgen. Hieronder weer een categorisering van het aantal gram eiwit per 100 gram van het product. - Sojabonen 20 gram per 100 gram - Bruine bonen 8 gram per 100 gram - Linzen 10 gram per 100 gram - Spinazie 3 gram per 100 gram - Spruitjes 3 gram per 100 gram Zoals je ziet zijn de niet-plantaardige voedingsmiddelen hoger in eiwitten dan de groenten. Van de categorie groente, hebben de bonen naar verhouding de meeste eiwitten per 100 gram. De beste tip die je hieruit kunt halen: Blijf gevarieerd eten! Hulp nodig bij het opstellen van een goed voedingsschema? Via onderstaande link kun je extra informatie aanvragen.
Krachttraining voor thuis waarbij je gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht en eventueel spullen die je thuis vast hebt liggen. Ontvang 2 gratis thuis schema's om mee te oefenen.
Gewicht verliezen is moeilijk, deze blog zal je meer informatie geven over de calorieën die je mag eten wanneer je wilt afvallen.
In deze blog wordt de functie van vet uitgelegd. Buikvet is van essentieel belang voor het lichaam en zal dit vet meestal als laatst willen verbranden door de belangrijke functies die het heeft in het lichaam
3 redenen waarom krachttraining helpt bij het verbranden van vet. Belangrijk om het mee te nemen in je wekelijkse training wanneer vet wilt verliezen.